Распорядок дня в программе взвешенные люди. Опасности быстрого похудения: чем грозит резкое снижение веса. О том, как появляется лишний вес

На чтение 7 мин. Просмотров 945

«Взвешенные люди» успешный проект телеканала СТС, является аналогом популярного американского шоу, в котором люди меняют свой образ жизни, работают над своим телом и преображаются. Помимо нового тела, победитель проекта получит приличную денежную сумму и зрительскую симпатию.

В этом шоу принимают участие и мужчины и женщины от мала до велика и за каждым участником скрываются комплексы, трудная судьба и желание в корне изменить свою жизнь.

Победителем станет тот человек, который сбросить большее количество кило, а организаторы проекта будут всячески соблазнять людей вкусной едой и развлечениями. В этом шоу победит только человек сильный духом, который сможет устоять перед соблазнами и справиться со своей ленью.

Главные правила эффективного похудения шоу Взвешенные люди

Со стартом 3 сезона, правила проекта немного изменились, как и принципы похудения:

  1. Сделали возрастное ограничение. Теперь участником могут стать люди от 18 до 50 лет.
  2. В проекте участвуют единомышленники, у которых есть родственная связь: родители и дети, братья и сестра.
  3. Возникли ограничения по весу. Женщины могут принять участие в проекте, если их вес более 100 килограмм, а мужчины от 120 кило.

Основные правила шоу, которые должны соблюдать все участники заключаются в следующем:

  • Употреблять только здоровые натуральные продукты.
  • Отказ от сдобы и сладостей в любых проявлениях.
  • Интенсивные тренировки.

Примечание! Своеобразные соревнования проходят под зорким взором диетологов, критиков и фитнес-инструкторов. Они помогают участникам шоу и дают советы.

Эксперты шоу не только помогают бороться с лишним весом, но и рассказывают об основных причинах ожирения и последствиях этого недуга:

  1. Нужно стараться избегать стрессовых ситуаций. Должен быть психологический настрой.
  2. Не стоит обращать внимание на мифы и стереотипы. Не есть после 6 – это заблуждение. Есть можно, но только легкую пищу. Если долго не принимать пищу, то организм получает стресс и требует после микро голодания двойную дозу.
  3. Необходимо заниматься контролем своего веса.
  4. Покупать и употреблять только натуральные продукты и готовить пищу в домашних условиях. Ограничить посещения пунктов общественного питания.
  5. Никогда не жарьте пищу: готовьте либо в духовке, варите, либо на пару.
  6. Тренировки должны выполняться не спустя рукава, а строго по тому методу, который предлагает тренер.
  7. Должен быть настрой, позитив и ежедневный заряд энергии.
  8. Движение – это жизнь. Побольше двигайтесь.
  9. Делайте ежедневные контрольные взвешивания и следите за общим состоянием здоровья.
  10. Не обязательно кардинально менять рацион, достаточно уменьшить порции и добавить в питание овощи и фрукты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Каждый прием пищи по калорийности не должен превышать 500 калорий, поэтому продукты должны быть все натурального происхождения с низким индексом калорийности.

Рассмотрим те продукты, которые разрешены и запрещены на проекте в виде списка:

Можно Нельзя
Каши Газированные напитки
Яйца Магазинные соки
Кефир Твердые и мягкие сыры
Творог Мед
Куриное филе Семечки
Овощи Сладкие фрукты
Йогурты Соль и сахар
Несладкие фрукты Говядина
Рыба Белый рис

Отметим! Каждый из участников должен соблюдать режим питания и чередовать прием пищи с интенсивными тренировками и дополнительными процедурами.

Меню проекта на 4 дня

Рассмотрим сбалансированный рацион участников проекта, который реально помог сбросить им лишние килограммы:

Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Гречка

Зеленый чай

Апельсин Куриный бульон

Кусочек черного хлеба

Творог с зеленым яблоком 100 гр креветок

3 ржаных хлебца

Овсянка с черносливом

Стакан молока

Банан Яблоко Салат из томатов, огурца и вареной куриной грудки
Стакан молока Тертые яблоко и морковь с лимонным соком Творог с изюмом Помидоры

3 ржаных хлебца

Омлет с черным хлебом Груша Творог с курагой 150 гр отварной рыбы и зелень

Отметим! Подобным меню можно питаться в течение 2 недель. Если сочетать этот рацион с интенсивными тренировками, то за 14 дней можно потерять до 15 килограмм лишнего веса.

Герои реалити-шоу «Взвешенные люди»

Участники шоу были разных весовых категорий и возраста.

  • Шиктько Александр.

Обсудим самых ярких персонажей проекта и выясним, за счет чего они добились таких ошеломительных результатов.

Стилист из Санкт-Петербурга за все время, что провела на проекте, сбросила 50 кг. Она уверяет, что без помощи профессионалов не смогла бы добиться такого внушительного результата.

На первом этапе Веста полностью исключила из своего рациона сахар, майонез и фаст-фуд. Первую неделю употребляла 2500 ккал в день и постепенно сокращала количество пищи. Правильное питание нормализовало обмен веществ, а тренировки подтянули фигуру.

Секрет ее похудения не сложный:

  1. Соблюдение режима питания.
  2. Ежедневные физические нагрузки.
  3. Ежедневные контроли взвешивания и замер проблемных зон.

Совет! Успех придет только тогда, когда человек будет тратить больше калорий, чем употребляет.


Этот участник «Взвешенных» в юности занимался спортом, но когда бросил, вес стремительно начал расти. У него появились не только проблемы со здоровьем, но и личной жизни.

Петр бросил 40 килограмм лишнего веса и признается, что это далось ему нелегко. Отношения с Вестой не сложились, видимо, такова была судьба.

Сразу после проекта Петр встретил прекрасную девушку и сейчас они счастливы. Его избранница ждет ребенка. Петр уверяет, что сбросить вес ему удалось не с помощью правильного питания и интенсивных занятий, а потому, что он влюбился в Весту Романову.


Максим выиграл 2,5 миллиона рублей и скинул рекордное количество килограмм. Итоговое взвешивание показало минус 63 килограмма с того момента, как он пришел на проект.

Максим уверяет, что люди находят себе оправдания для того, чтобы не заниматься спортом. Отсутствие спортзала или возможности его посещать, серьезная занятость. Заниматься спортом можно и в домашних условиях.

Если человек выделить себе 1 час времени в день на тренировки, то легко исправить несовершенства фигуры.

Ведите активный образ жизни и меньше времени проводите в ресторанах и за компьютером.

Фото Максима до и после проекта

Этот участник шоу весил больше 220 килограмм. Провел на проект 7 недель, но не бросил совершенствовать свою фигуру после своего ухода. Александр, это как раз самый сложный случай, когда человек полный с детства.

Он рассказывает, что стремительно набирал вес с ранних лет и не знал, как бороться с этим. Более того, трагедии в жизни только усугубляли положение. Например, смерть мамы в 2011 году.

Он начал заниматься своей фигурой еще до проекта и за некоторое время ему удалось сбросить 30 кило, когда он весил 250 кг. За время на проекте ему удалось сбросить еще 38 кг. Он уже сам, потому что пожилая бабушка нуждалась в его помощи.

Совет! Цикличность тренировок – то самое главное. Они должны быть постоянными и длительными. Не менее 40 минут в день в один подход.

Фото Александра Шикотько до и после похудения


На каждого участника это шоу повлияло по-разному, но все в один голос уверяют, что режим и присутствие на площадке опытных диетологов и тренеров, давало серьезный вспомогательный эффект.

Самое главное, не бросать тренировки, даже после того, как достигнут результат. Вес может быстро вернуться, если не следить за своим образом жизни и лениться.

С выксункой Еленой Садиковой, участницей шоу «Взвешенные и счастливые люди» на телеканале СТС, мы поговорили о жизни до проекта, во время него и после.

– Когда мы в прошлый раз встречались ради интервью, это было после отпуска с Малаховым…

– Он мне, кстати, уже на этот проект прислал видео. Когда Наташа Луговских поехала к нему на передачу, я сказал: «Передай Андрею привет». Она: «В смысле?!» Я рассказала про «Отпуск», и мы записали для него видеопривет. В ответ он тоже выслал видео со словами поддержки: «Леночка, слушайся тренера и добьёшься результатов!».

– К слову, во время «отпуска», около трёх лет назад, ничто не предвещало таких серьёзных проблем с весом, которые потребуют участия в специальном проекте.

– Я экстремально худела к шоу, и все эти килограммы ко мне быстро вернулись, когда мы решили «сходить» за третьим ребёночком. Тем более во время беременности появились различные осложнения. К счастью, меня направили в перинатальный центр в Дзержинске. Сделали кесарево. А я в тот момент весила уже 150 кг, понятно, что после операции швы затягивались долго, ещё месяцев девять всё болело, постоянно делала перевязки, использовала разные мази… и о какой-либо физической активности даже речи не шло.

Ты привыкаешь к неподвижному образу жизни, к тому, что постоянно дома… В итоге я начала находить сотни причин, чтобы не идти гулять с мужем и ребёнком – мне нужно посуду помыть, закинуть в машину бельё постирать и т.д. Но ребёнок растёт, становится подвижнее, и ты понимаешь, что если с ним гулять теперь, то нужно самой быть в хорошей форме – успеть поймать, если решит перебежать через дорогу, играть в активные детские игры…

Пробовала худеть, но в домашней обстановке – начинаешь, бросаешь, начинаешь, бросаешь. (Сейчас я понимаю людей, которым кажется, что я «звезду с неба достала», потому что скинуть 74 кг дорогого стоит, тем более для рожавшей женщины).

Ещё серьёзно поссорились со старшей дочерью, она обо мне высказалась такими словами, которые себе не позволял даже муж. Меня это задело. Ночь не спала, переживала, включила успокаивающие мантры на телефоне, положила около себя. На экране мобильного выскакивали обновления интернет-новостей, картинки всякие.

В один из моментов я в очередной раз открыла глаза, взяла в руки телефон, а там во весь дисплей объявление: «Кастинг на шоу «Взвешенные и счастливые люди». И я прямо в 3.00 начала заполнять анкеты, и делала это в течение пяти дней, потому что они были совсем не простые. 26 вопросов, отвечая на которые нужно объяснить, что вам может дать проект, как вы себя чувствуете в своём весе, хотите ли вы кому-то что-то доказать участием и т.д.

Разобравшись с анкетами, поехала в Москву к иконе Николая Чудотворца. При том что здесь я со своими 180 кг практически не могла ходить, там в очереди я простояла девять часов. Девять! Очень тяжело было. Но стояла и понимала – если справлюсь, то всё задуманное получится.

– Получится изменить жизнь? Дело ведь не в том, чтобы попасть на ТВ…

– Участие в шоу для меня было именно вопросом дальнейшей жизни, потому что самостоятельно я с проблемой справиться не могла. Но прежде чем моё участие подтвердили, пришлось пройти пятимесячный кастинг. Первый этап был по скайпу, потом пригласили в Москву.

Кастинг собрал много людей и оказался очень серьёзным. Заходишь в комнату – сидят психолог, редактор, продюсеры, повсюду камеры… Я поначалу не хотела говорить о конфликте со старшей дочерью, тем более это не единственная причина того, что я решилась на проект. Но шоу требует откровенности, естественности, твоя история важна полностью – это своего рода плата за участие. В ответ тебе даётся шанс изменить себя под присмотром специалистов бесплатно.

Очень многие, кстати, не прошли медкомиссию. Нас осмотрели от кончиков пальцев до кончиков волос: ЭКГ, УЗИ всего, анализы крови. И сразу предупредили, что в Москве всё это надо будет пересдавать. Меня врачи допустили.

И даже когда мне уже точно сказали, что буду участвовать, особо это не афишировала. Боялась. Вдруг приеду через неделю – стыдно не продержаться в проекте даже месяца.

– Сразу поставили в жёсткие рамки или дали время адаптироваться к условиям шоу?

– В первый же день, как я попала на шоу, поняла – легко не будет, это только по телевизору кажется всё красочным и простым. Съёмка в аэропорту заняла около 9 часов, нас загоняли по этой лестнице, чтобы снять: подняться, спуститься, подождать, постоять. И сразу ограничили в питании. Ты вчера ещё салаты ел с майонезом, а сегодня – вот маленькая порция овощей.

– И не было возможности украдкой съесть что-то «несканционированное»?

– У нас на кухне продуктов не было. В свободном доступе – только питьевая вода. Двое домовых постоянно следили за порядком и соблюдением условий шоу. Плюс камеры. Ну а потом, смысл-то есть помимо разрешённого? У тебя каждую неделю взвешивание, весы всё покажут и – поедешь домой.

– Как вообще складывались отношения с тренером, командой?

– Самая большая моя удача, что я попала в красную команду, потому что она была сильной. У всех был настрой на результат. Антон, Андрей, которые выиграли, – это наши ребята. Естественно я, женщина, среди таких мотивированных людей иногда казалась слабым звеном. Тем более меня поначалу очень пугали конкурсы. Вдруг не справлюсь, команда из-за меня проиграет, и я отправлюсь домой. Понимаешь?..

Постоянно была в страхе, но на второй неделе, когда меня отстранили от марафона калорийности, задумалась: «Ты для чего сюда приехала? Чтобы отсиживаться?!» И решила – пускай результат не засчитают, пройду марафон для себя. Понятно, что не все задания я чисто физически могла выполнить, но то, что в моих силах, – делала.

– Удалось подружиться с сокомандниками?

– Отношения сложились прекрасные. Мы общаемся, у нас есть свой чат, переписываемся, желаем доброго утра, хорошего вечера, интересуемся, что у кого происходит, кого-то уже жду в гости. И во время съёмок даже между командами не было ругани. Конкурс есть конкурс, а потом все вместе собираемся на кухне и, если есть время, играем, например, в «Мафию».

– Со стороны казалось, что времени на общение даётся предостаточно.

– От многих слышу, что тренировок видно не было. Но если их не показывали, сделав акцент на человеческие взаимоотношения, это не значит, что мы не ходили в спортзал.

Тренировки проходили каждый день. Наша Наташа Луговских (от ред.: 15 июня она проведёт мастер-класс в Выксе ! ), как тренер, – настоящий зверь. Если ты в её команде, то должна пахать, и всё равно, будешь ты делать это с улыбкой или со слезами. А главное правило – кардионагрузки натощак обязательны.

И вот, все спят, а красная команда пошла по дороге к «Арене-Фиш»… От 40 минут до полутора часов занимал этот путь. Иногда оказываешься в хвосте и идёшь плача украдкой. Было очень тяжело, но это того стоило.

– Ни разу не возникло сожалений?

– Нет. Сам процесс нахождения там был очень важен, чтобы похудеть. Меня мотивировало не столько то, что это нужно мне самой, сколько командный дух (мы же больше месяца не были на голосовании, то есть выступали в полном составе!), и ещё – я не хотела возвращаться в город проигравшей. Тем более понимала: если уйду через две-три недели, то никак не смогу использовать данный проектом опыт, не пойму, как тренироваться, не заведу привычки правильно питаться…

Обрати внимание: те, кто выбыли первыми, в итоге на финал не приехали, потому что не смогли продолжить худеть.

– На сколько удалось похудеть за сам проект и за время нахождения дома?

– За 3,5 месяца съёмок я сбросила 52 кг. Приехав домой, продолжила диету и тренировки в более щадящем режиме. И похудела ещё на 22 кг.Не буду ничего советовать по питанию из своего опыта, потому что говорить в общем-то не о чем. Мы были в экстремальной ситуации, и диета разработана конкретно для каждого из нас. Единственное сегодня – живу на «подножном корму», то есть на зелени. Могу позволить себе творог. Картошку в супчиках заменяю стручковой фасолью. Сок – только цитрусовый.

И, конечно, порции гораздо меньше, чем раньше.

– Но всю последующую жизнь так ограничивать себя будет сложно.

– Если меня завтра позовут на шашлыки, я не откажусь от мяса. Просто следующий день сделаю разгрузочным – мне это подходит. И я дважды в неделю, а тренируюсь до сих пор каждый день.

Я благодарна проекту. Самостоятельно я бы не смогла так похудеть, как бы ни хотела. Не выдержала бы, потому что столько раз хотелось плюнуть и уйти… если бы не съёмки, если бы не команда – бросила бы. Муж порадовал, сказал, что заново влюбился (понятно, что за 20 с лишним лет чувства притупились), со старшей дочерью наладились отношения. И я не собираюсь останавливаться на достигнутом, буду худеть дальше. Цель – сбросить ещё 20 кг.

Благодарна и жителям Выксы, вообще всем, кто присылал сообщения в поддержку в соцсетях – ни одного плохого, только позитив. И я рада, если мой пример кого-то мотивирует похудеть.

– Поэтому появилась своя страничка в Инстаграме?

– Да. Я хочу рассказать свою историю, потому что проблемы лишнего веса волнуют многих, но не все признаются себе в них, не все готовы работать над собой.

На самом деле, меняться – это очень приятно, чем дальше, тем больше личной мотивации появляется. Я стала слышать от знакомых: «А ты помолодела, похорошела». Хотя я и раньше казалась себе «вполне ничего», но выяснилось, что можно быть лучше. Блог – это возможность посмотреть на себя со стороны и мне самой, и людям с похожей историей.

Фото из архива Елены Садиковой

За счёт стремительно худеющих толстяков средства массовой информации повышают рейтинги, а количество желающих избавиться от лишнего веса за короткий срок стоит в очередь и бьет все рекорды. Но мало кто знает цену резкого похудения! Мы решили выяснить, какие последствия несёт за собой резкое похудение и так ли это безопасно.

В каком темпе снижать вес, чтобы не нанести вред здоровью?

«Физиологичным считается снижать вес в неделю от 1,5 до 6% от веса. В этот период идет важная перестройка органов желудочно-кишечного тракта, желудок приспосабливается к тому, что пищи поступает меньше, да и кишечник также. Причем микрофлора реагирует очень остро: от поносов до запоров, и к этому тоже надо привыкнуть.

Гормональная система также перестраивает свою работу, теперь щитовидной железе необходимо выбрасывать много гормона тироксина, чтобы ускорить обмен веществ и расщепить жиры. Гормон инсулин учится работать в более щадящем режиме, теперь ему нет необходимости складировать лишнюю глюкозу в жир и наоборот, и на это также требуется время.

Центру голода и аппетита нужно понять, что человек принимает пищу по-другому, либо по часам, либо по голоду, ее теперь поступает меньше, происходит адаптация в системе лептин - грелин, это два гормона, влияющие на голод и аппетит.


Как реагирует организм на быстрое снижение веса?

При быстром снижении веса теряется много мышечной ткани, а это самое неблагоприятное последствие, ведь мышечная масса – это не только каркас и опора для внутренних органов, это и еще иммунитет, человек становится восприимчив к различного рода инфекциям. Еще это чревато опущением внутренних органов, в частности почек, при этом есть риск заработать при сопутствующих неблагоприятных факторах различные болезни почек.

Да и в целом, пищевые привычки формируются в течение 40 дней. Желание скинуть вес быстрее идет от головы, но организм не может прыгнуть выше своих возможностей. При быстром снижении веса, возможен срыв в нейро-эндокринной регуляции, дезадаптация и хаос в организме. Вес, достигнутый таким образом, затем очень быстро возвращается. В том числе, из-за того, что навык пищевого поведения не встроен. Вывод напрашивается один – снижать вес надо только под контролем опытного диетолога и психолога, иначе самостоятельное снижение веса может привести к серьезным последствиям».

Чем опасно быстрое похудение для женского организма?

«Резкое снижение количества жировой ткани на 10-15% у женщин может вызывать прекращение менструаций (аменорею). Это происходит вследствие изменения обмена специальных веществ (медиаторов) в центральной нервной системе. Определённую роль в этом процессе играет белковый гормон лептин, содержащийся в клетках жировой ткани.

Прекращение менструаций обычно приводит пациенток к гинекологу, причем многие из них старательно скрывают информацию о соблюдении ими строгой диеты и голодании. Если масса тела продолжает уменьшаться, у таких пациенток могут появляться и другие признаки дефицита питания: урежение пульса (брадикардия), снижение давления (гипотония), понижение уровня глюкозы (сахара) в крови (гипогликемия), обострение гастрита, появление запоров.


Лечение подбирается в зависимости от психоэмоционального фона пациентки. Восстановление ритма менструаций в этой ситуации происходит лишь после полной нормализации массы тела женщины. У доминирующего большинства пациенток ритм менструаций налаживается самостоятельно, но в некоторых случаях необходимо назначение специального лечения в течение 3-6 месяцев. Для «перезапуска» репродуктивной системы используют гормоны женской репродуктивной системы: натуральные эстрогены и гестагены».


Перед началом третьего сезона реалити-шоу "Взвешенные люди", который стартует на СТС 18 февраля, к нам в гости пришли ведущая Юлия Ковальчук, тренер Ирина Турчинская и диетолог Юлия Бастригина. Под их руководством редакция даже сделала зарядку.

Начали мы общение с командой шоу о похудении, втянув животы. Но нас успокоили, среди редакции наши гостьи потенциальных героев своей программы не нашли. Ведь, к примеру, в новом сезоне самый лёгкий участник весил 109 кг, а самый тяжёлый - 212.

Кардинальное отличие третьего сезона - участники приходили к нам парами, даже семьями: мама с сыном, папа с дочкой, муж с женой, братья, друзья, подружки... - рассказала Юлия Ковальчук. - В итоге у нас всё это вылилось в интересную морально-социальную драму. Шла борьба не только внутри человека, но и внутри пары.
Мы сразу узнали у ведущей шоу, приходилось ли ей когда-либо худеть за компанию.

У меня не было серьёзных проблем с весом, но это не потому, что у меня генетически нет склонности к полноте. Просто с детства я была чересчур дисциплинированна в плане спорта. Сначала это была художественная гимнастика, потом занятия хореографией, - ответила Юлия Ковальчук. - Я всегда знала: наелась - надо отработать. В еде я никогда себя не ограничивала, я очень люблю поесть. Могу даже на ночь, но что-то лёгкое, например, супчик. Что касается диет, мой супруг (певец Алексей Чумаков. - Прим. ред.) сидел на диете, которую ему разработала как раз Юля (Бастригина). И на этом же питании с ним сидела и я. Лёше надо было убрать 10 килограммов, но он терпеть не может заниматься спортом. Тем не менее он очень дисциплинированно придерживался питания, которое разработала Юля для него. Там всё так вкусно было. В меню и баранина была, и картофель его любимый, и грудка, и креветки, и рыба, и тыква. Хотя это так затратно по времени - пять раз готовить всякие вкусные штуки сложно, зато вкусно и не голодаешь.

Голодать нельзя, - добавила диетолог Юлия Бастригина. - 4 часа без еды - это максимум, который вы можете себе позволить. На проекте повар 5 раз в день готовит свежую еду. Если наши участники отказываются от еды, чтобы быстрее похудеть, мы натравливаем на них продюсеров, грозящих выгнать их из проекта. Ведь рисковать здоровьем нельзя.

Главный принцип питания, по словам диетолога, это разнообразие. Нужно следить, чтобы продукты менялись. Помимо разнообразия, нужно, чтобы каждый день в меню было 300-400 граммов овощей, фруктов и ягод, при этом разных цветов - в идеале пяти цветов. А ещё нельзя отказываться от жиров. Организму нужен "кислотно-жировой пейзаж", при этом жиры тоже должны быть разные: подсолнечное, оливковое, сливочное масло, льняное или рыжиковое масло, жиры из рыб (сёмга, нерпа, сельдь).

Юлия Бастригина и Ирина Турчинская уверяют: похудеть способен каждый. И участники шоу доказывают это, сбрасывая за 4 месяца по 50-60 кг. Главное - изменить себя внутри.

Наша главная цель - спасение человека, - говорит Турчинская. - Люди, которые приходят к нам, обречены, они не справились с пищевой зависимостью. Нагрузки они могут вынести по состоянию здоровья, но справиться с зависимостью самостоятельно - нет. Мы добиваемся того, чтобы участники переосмыслили свою жизнь, чтобы в них родился качественно новый человек.

Зарядка от Ирины Турчинской

Этот комплекс надо делать 3 раза в неделю. Регулярность - ключ к успеху

1. Разминка. 3 подхода
Спина прижата к стене. Приседаем. Угол в колене 90 градусов, пятки находятся под коленями. Стоим минуту, а потом поднимаем на пару секунд одну ногу и другую.
2. Тянем связки
Стоя обхватываем колени, ноги прямые. Медленно, без резких движений пытаемся максимально близко прижать голову к ногам.
3. Отжимания
Лучше них ничего нет. Отжиматься надо с прямыми ногами. Руки и плечи на одной линии. Чувствуем пресс и спину. Тело в прямой линии. 3 подхода по 20 раз.
4. Упражнение на пресс
Сидя на стуле, ладони под ноги, слегка округлили спину, поднимаем по дуге обе ноги. 3 подхода по 20 раз.
5. Отжимания от стула
Опираемся на край стула и начинаем отжиматься, спина как бы скользит по краю стула, ноги прямые. Чувствуем трицепс - заднюю поверхность руки. 3 по 20 раз.