Как калории влияют на наш вес. Ученые доказали, что калории не влияют на похудение. На что теперь обращать внимание? Что такое калории

Наши представления о полезной и вредной пище подвержены влиянию моды и резко меняются после каждого нового научного исследования. Яркое доказательство тому – история с популярностью обезжиренных продуктов. Всё началось в 40-е годы, когда американский учёный Энсел Кис выпустил научную работу*, в которой утверждал, что животные жиры повышают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Его работа получила широкий резонанс: американцы начали покупать обезжиренные продукты, а маркетологи раздули этот тренд до мирового масштаба.

Диеты с низким содержанием жиров были очень популярны до недавнего времени, пока в 2014 году журнал TIME не опубликовал разоблачающий номер со сливочным маслом на обложке и заголовком: «Ешьте масло. Ученые объявили жир врагом. Почему они ошибались». Жир был реабилитирован, бывшие поклонники обезжиренной диеты начали считать калории, а слово «низкокалорийный» превратилось в синоним полезного после публикации книг научного журналиста Гэри Таубса.

Само слово калории происходит от латинского calor – тепло. И означает количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в специальном аппарате – калориметре и измеряют количество выделяющегося тепла.

До недавнего времени считалось, что количество калорий, полученных с пищей прямо пропорционально количеству энергии, полученной организмом. И если баланс между поступлением калорий и расходом энергии будет нарушен, человек непременно начнёт толстеть. Звучит логично, но это не совсем так. Наверняка вы замечали, что одни люди могут есть всё подряд в любых количествах и не страдать ожирением. А другим достаточно съесть одну шоколадку, чтобы прибавить новый килограмм. К тому же многие худеющие отмечают, что даже при строгом соблюдении низкокалорийной диеты, они продолжают набирать вес. Всё это происходит потому, что есть много факторов, влияющих и на саму калорийность пищи, и на расход этих калорий.

Во-первых, надо учитывать скорость обмена веществ: от неё зависит превращение лишних калорий в лишний вес. Во-вторых, не стоит слепо доверять составу продуктов на упаковке. Производители высчитывают условную энергетическую ценность математическим путём: состав продукта раскладывается на количество питательных веществ и суммируется примерная калорийность (1 г белка или углевода – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал). Но никто из производителей не проводит химический анализ продукта. Поэтому вы никогда не сможете рассчитать точную калорийность съеденного за день.

В-третьих, самый важный фактор – это способность разных органических веществ усваиваться организмом. Например, белок и протеиновые коктейли практически полностью усваиваются, а значит организм получает необходимую норму питательных веществ и правильно функционирует. Усвояемость также зависит от индивидуальных особенностей организма, наших привычек, образа жизни и даже региона проживания.

Получается, что какие-то продукты, оставаясь в норме по калорийности, могут быть бесполезными и даже вредными. Они не только усиливают чувство голода, но и не позволяют вам сжигать жиры. Например, сладкое и мучное, попадая в организм, быстро повышают уровень сахара в крови, что, с одной стороны, дает резкий выброс энергии, а с другой – способствуют образованию лишнего веса. Так что дело не только в количестве еды, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов (БЖУ). Простой пример: если вы сократите жиры в рационе и увеличите долю углеводов, скорее всего вы начнёте набирать вес, даже при недоборе суточной нормы калорий. Всё дело в том, что каждый элемент выполняет свою функцию:

Белок – основной строительный материал, именно благодаря ему растет мышечная масса, появляются силы и энергия.

Жиры поддерживают кожу в тонусе и формируют защитную систему организма.

Углеводы нужны для умственной работы и тоже выполняют энергетическую функцию.

Недостаток любого компонента может привести к ухудшению самочувствия. Поэтому так важно определить хотя бы приблизительный суточный баланс БЖУ и стараться придерживаться этой нормы в своём ежедневном рационе. Можно ориентироваться на норму: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов – такое соотношение позволяет удерживать вес под контролем.

Ученые доказали, что калории не влияют на похудение. На что теперь обращать внимание? was last modified: 12 февраля, 2018 by Мила Слонетская

Мы не толстеем от избытка калорий по одной простой причине: калории никоим образом не связаны с пищей! Калории - это мера измерения: вних измеряют энергию или тепло. Одной калории равняется тепло, необходимое для того, чтобы подогреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Для измерения энергии, которую наше тело получает от пищи, мы пользуемся большей единицей - килокалорией. Одна килокалория равняется тысяче калорий. Но почему же говорят, что мы поправляемся от калорий? В общем, пищу, которую мы принимаем, можно сравнить с горючим.

Процесс переваривания пищи организмом является, по сути, реакцией окисления, то есть «горением». И когда нам хочется узнать, сколько же топлива мы потребляем и сколько его нужно организму, мы используем меру измерения топлива в полном смысле слова - калории! Разным людям требуется для поддержания жизни различное количество калорий. Но можно вывести некоторые общие правила или требования. Например, среднему взрослому требуется в день от двух до трех тысяч калорий.

Но предположим, что вы - рабочий на заводе. Поскольку вы расходуете на работе очень много энергии, то вы можете потратить от трех до четырех тысяч калорий. А что говорить о спортсменах и лесорубах! Им требуется четыре и более тысяч калорий вдень. Дети расходуют энергии больше, чем взрослые. Пожилым людям нужно меньше калорий, потому что они не могут «сжигать» горючее так же легко, как люди в начале жизни. Тем, кто работает на свежем воздухе, требуется больше калорий, чем тем, кто работает в помещении.

А теперь посмотрим, что будет, если получать калорий больше, чем нужно, то есть больше, чем используется в течение дня. «Горючее», не использованное организмом, превращается в жир и запасается впрок! И именно поэтому люди беспокоятся о количестве калорий. Если вы хотите снизить количество потребляемых вами калорий, делайте это за счет сахара, жиров и крахмала.

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий , даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет . То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

П ри строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

М ного диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий , а простое их ограничение.

Выводы

  • Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
  • Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
  • Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Для того, чтобы всегда быть в отличной форме и сохранять стройную фигуру, необходимо соблюдать некий баланс полученных из пищи и затраченных калорий. Если у вас нет проблем с лишним весом, а также его недостатка - значит, вы питаетесь правильно и об энергетической ценности продуктов вам задумываться незачем. Если же у вас есть несколько лишних килограммов - значит пора пересмотреть свой пищевой рацион. Причем, если избыток веса у вас незначительный, значит, совсем необязательно изнурять себя диетами, достаточно определить первопричину ожирения и не есть «нехорошие» продукты.

Самая высокая энергетическая ценность у продуктов с высоким содержанием жиров. В 1 грамме жира содержится примерно 9 ккал, тогда как в 1 грамме углеводов и белков - порядка 4 ккал. Таким образом, можно сделать вывод, что самая вредная для худеющих людей еда - это подсолнечное и сливочное масло, майонезы с высоким процентом жирности, грецкие орехи, свинина, сырокопченые колбасы, шоколад, кондитерские изделия с кремом. Вот эти вкусности желательно исключить полностью из рациона, хотя бы на время. А после есть в очень ограниченных количествах.

Также следует ограничить себя в макаронных изделиях, колбасах, сахаре, меде и подобных продуктах. Интересно, что макароны, чем больше их варишь - тем больше становится в данном случае калорийность продуктов питания .

В целом, все сладкое нежелательно. Если уж очень хочется сладенького, то съешьте сухофруктов. Фрукты, в большинстве своем, низкокалорийны и их можно употреблять в больших количествах. Только не налегайте слишком на «экзотику» — мандарины, апельсины и подобное — очень сильные аллергены.

Мясо, конечно же, намного сытнее, чем овощи и фрукты, но без него никак - организму нужны белки. Именно поэтому выбирать нужно мясо не жирное. Причем желательно есть вареное, а не жареное на подсолнечном масле. Если вы едите курицу, то не забудьте снимать с нее корочку - вот где сосредоточение всех калорий. Нежирная говядина, телятина, курятина - вот идеальный выбор. Можно заменить мясо рыбой. К маложирным видам относится треска, хек, щука. А вот от сосисок и колбас желательно отказаться. Если с курицы и с другого мяса вы сможете вручную убрать жир, то из сосисок никак не получится.

От фруктов тоже можно пополнеть. К примеру, очень «энергетический» продукт - бананы. Если будете на них налегать - похудение вам не светит. Зато несладкие фрукты, вроде зеленых яблок наоборот рекомендуются всеми диетологами.

Если снизить калорийность продуктов до необходимого уровня не представляется возможным - попробуйте физические нагрузки. Все лишние калории можно с пользой для здоровья израсходовать. Бег трусцой, спортивная ходьбы, любые подвижные спортивные игры, прогулки по лестнице вверх и вниз и даже работа на собственном огороде и домашние хлопоты также помогают нам бороться с лишним весом. Так что, не нужен и спортзал для приобретения шикарной фигуры - достаточно почаще проводить генеральную уборку дома и бегать по магазинам.

Мы не толстеем от избытка калорий по одной простой причине: калории никоим образом не связаны с пищей! Калории — это мера измерения: в них измеряют энергию или тепло.

Одной калории равняется тепло, необходимое для того, чтобы подогреть один грамм воды на один градус по Цельсию. Для измерения энергии, которую наше тело получает от пищи, мы пользуемся большей единицей — килокалорией. Одна килокалория равняется тысяче калорий.

Но почему же говорят, что мы поправляемся от калорий? В общем, пищу, которую мы принимаем, можно сравнить с горючим. Процесс переваривания пищи организмом является, по сути, реакцией окисления, то есть «горением». И когда нам хочется узнать, сколько же топлива мы потребляем и сколько его нужно организму, мы используем меру измерения топлива в полном смысле слова — калории!

Разным людям требуется для поддержания жизни различное количество калорий. Но можно вывести некоторые общие правила или требования. Например, среднему взрослому требуется в день от двух до трех тысяч калорий. Но предположим, что вы — рабочий на заводе. Поскольку вы расходуете на работе очень много энергии, то вы можете потратить от трех до четырех тысяч калорий. А что говорить о спортсменах и лесорубах! Им требуется четыре и более тысяч калорий в день.

Дети расходуют энергии больше, чем взрослые. Пожилым людям нужно меньше калорий, потому что они не могут «сжигать» горючее так же легко, как люди в начале жизни. Тем, кто работает на свежем воздухе, требуется больше калорий, чем тем, кто работает в помещении.

А теперь посмотрим, что будет, если получать калорий больше, чем нужно, то есть больше, чем используется в течение дня. «Горючее», не использованное организмом, превращается в жир и запасается впрок! И именно поэтому люди беспокоятся о количестве калорий. Если вы хотите снизить количество потребляемых вами калорий, делайте это за счет сахара, жиров и крахмала.

Что такое полнота?

Сегодня каждый следит за своим весом. Многие люди соблюдают диету. Полнота — это то, чего для себя никто не хочет.

Хотя в определенной степени полнота очень необходима организму. Это складывается из того, что клетки соединительной ткани накапливают жир. Сначала маленькие капельки появляются внутри клеток. Они увеличиваются в размере, собираются вместе в большую каплю, окончательно заполняют клетку и раздувают ее, как пузырь. Клетка превращается в большую каплю жира, окруженную тонкой покрывающей тканью.

Это происходит только в определенных местах организма. Уши, лоб, нос и суставы обычно не имеют жировой ткани. Обычно в женском организме накапливается больше жира, чем в мужском. Нормальный мужской организм содержит около 10% жира, нормальный женский — около 25%. Это значит, что молодой мужчина может иметь около 6 кг жира, а женщина около 16 кг.

Главной причиной накопления жира в организме является необходимость иметь запас питательных веществ. Это особенно удобно, так как жир — лучшее и наиболее концентрированное питание, которое мы знаем. Обычным ежедневным питанием организма является глюкоза, которая очень хорошо усваивается. Процесс переработки жира более сложен. Но жир выделяет больше тепла, чем такое же количество глюкозы. И действительно, жир выделяет в 2 раза больше энергии, чем глюкоза. Поэтому, несмотря на сложность переработки, жир наиболее удобен в качестве накопленного в организме резерва. Если мы потребляем меньше питательных веществ, чем необходимо организму, то начинается потребление жирового запаса.

Жир также необходим потому, что является защитным материалом. Он действует как водяная подушка. Из-за своей эластичности жир плохо поддается сжатию. Такая «водяная подушка» жира находится в основе ягодиц, благодаря чему мы можем удобно сидеть, под сводами ступней, под кожей ладоней, на щеках и в прокладке для глазных яблок.

Третье применение жира в организме — в качестве изолирующего материала, который защищает организм от потери тепла.